Când vine vorba de antrenament pentru picioare, sunt adesea trecute cu vederea sau lăsate „pentru mai târziu”. Dar adevărul e că antrenarea picioarelor nu înseamnă doar a avea coapse tonifiate sau gambe frumos conturate. Înseamnă echilibru, postură mai bună, forță funcțională și un metabolism mai activ.
Și nu, nu ai nevoie de ore întregi petrecute la sală. Nici de aparate complicate. Cu câteva exerciții bine alese și executate corect, poți construi un antrenament complet pentru picioare chiar la tine acasă – sau îl poți duce la nivelul următor în sală.
În acest articol ți-am pregătit 6 exerciții eficiente care te ajută să-ți lucrezi picioarele cap-coadă: coapse, gambe, posterior. Indiferent dacă ești începător(are) sau vrei doar să-ți reîmprospătezi rutina, ai aici tot ce-ți trebuie pentru un antrenament care chiar dă rezultate.
1. Genuflexiuni clasice (squat)
Genuflexiunile sunt baza oricărui antrenament pentru picioare. Deși par simple, dacă sunt făcute corect, lucrează intens coapsele, fesierii și chiar abdomenul.
Cum se execută corect:
Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
Împinge bazinul în spate ca și cum te-ai așeza pe un scaun.
Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât îți permite mobilitatea).
Genunchii nu trebuie să depășească vârful picioarelor.
Revino în poziție de start, împingând în călcâie.
Variante:
Fără greutăți – pentru începători sau încălzire
Cu gantere sau halteră – pentru sală sau acasă (cu greutăți improvizate)
Recomandare:
3 seturi a câte 12–15 repetări
Pauză de 30–45 secunde între seturi
Genuflexiunile nu doar tonifică picioarele, ci și îmbunătățesc mobilitatea și postura. Dacă ai puțin spațiu și zero echipament, sunt alegerea ideală.
2. Fandări laterale (lateral lunges)
Fandările laterale lucrează intens partea interioară și exterioară a coapselor, dar și mușchii fesieri. Sunt excelente pentru tonifiere și mobilitate, și adaugă varietate într-un antrenament dominat de genuflexiuni.
Cum se execută corect:
Stai în picioare, cu picioarele apropiate și spatele drept.
Fă un pas mare lateral cu un picior, lăsându-te în jos pe acel picior.
Celălalt picior rămâne întins, cu talpa lipită de podea.
Împinge în călcâiul piciorului îndoit pentru a reveni la poziția inițială.
Repetă pe cealaltă parte.
Recomandare:
3 seturi x 10–12 repetări pe fiecare picior
30–45 secunde pauză între seturi
Pentru intensitate, adaugă o ganteră sau o sticlă cu apă ținută la piept
Fandările laterale ajută și la echilibru și coordonare, fiind utile pentru activarea picioarelor din toate unghiurile, nu doar înainte-înapoi.
3. Ridicări pe vârfuri (calf raises)
Gambele sunt adesea neglijate, dar joacă un rol important în echilibru, mers și aspectul general al picioarelor. Ridicările pe vârfuri sunt printre cele mai eficiente exerciții pentru a le lucra, indiferent de nivelul tău de antrenament.
Cum se execută corect:
Stai în picioare, cu tălpile depărtate la nivelul umerilor.
Împinge în vârfurile picioarelor și ridică-ți călcâiele cât de sus poți.
Menține poziția 1–2 secunde sus, simțind contracția gambelor.
Revino lent cu călcâiele pe podea – fără să le trântești.
Repetă mișcarea controlat.
Variante:
Pe ambele picioare (începători)
Pe un singur picior (avansați)
Cu gantere în mâini pentru intensitate suplimentară
Pe o treaptă, lăsând călcâiele să coboare ușor sub nivel
Recomandare:
3–4 seturi x 15–20 repetări
Pauză de 30 secunde între seturi
E un exercițiu perfect de făcut oriunde – chiar și în timp ce te speli pe dinți sau aștepți să fiarbă cafeaua dimineața.
4. Step-up pe bancă sau scaun
Step-up-urile sunt un exercițiu complet, care solicită coapsele, fesierii și gambele, în timp ce îți antrenează echilibrul și forța funcțională. În plus, imită o mișcare naturală – urcatul scărilor – dar o face mult mai eficient.
Cum se execută corect:
Așază-te în fața unei bănci, trepte sau scaun stabil.
Pune un picior complet pe suprafață și împinge în călcâi pentru a urca.
Ridică tot corpul până când piciorul aflat sus este întins.
Coboară lent înapoi în poziția inițială și repetă cu celălalt picior.
Menține trunchiul drept și evită să te ajuți prea mult de piciorul de jos.
Recomandare:
3 seturi x 10–12 repetări pentru fiecare picior
Pauză de 60 secunde între seturi
Poți adăuga greutăți în mâini (gantere, sticle cu apă) pentru provocare
Este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru posterior și coapse, mai ales dacă nu poți face genuflexiuni adânci sau ai nevoie de o alternativă mai „practică”.
5. Glute bridge (ridicări de bazin)
Un exercițiu extrem de eficient pentru a lucra fesierii și bicepsul femural (partea din spate a coapselor). Este ușor de făcut acasă, fără echipament, dar aduce rezultate reale dacă este făcut corect și cu atenție.
Cum se execută corect:
Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile așezate pe podea, la lățimea umerilor.
Brațele stau întinse pe lângă corp, palmele în jos.
Ridică bazinul până când trunchiul formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
Strânge fesele în punctul maxim și menține 1–2 secunde.
Coboară lent fără să relaxezi complet mușchii.
Variante:
Ridicări clasice (pentru începători)
Cu un picior ridicat (pentru intensitate mai mare)
Cu bandă elastică peste genunchi (pentru activare laterală)
Cu greutate pe bazin (ganteră sau disc)
Recomandare:
3 seturi x 15 repetări
Pauză de 30–45 secunde între seturi
Glute bridge este ideal atât pentru activare la începutul antrenamentului, cât și ca exercițiu principal în zilele în care vrei să lucrezi fesierii fără să pui presiune pe genunchi.
6. Wall sit (stat în perete)
Un exercițiu simplu ca execuție, dar extrem de provocator. Wall sit-ul lucrează coapsele, fesierii și mușchii stabilizatori ai trunchiului. Este excelent pentru tonifiere și rezistență musculară, fără să necesite niciun echipament.
Cum se execută corect:
Sprijină-ți spatele de un perete, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
Alunecă în jos până când genunchii formează un unghi de 90 de grade – ca și cum ai sta pe un scaun invizibil.
Menține această poziție cât mai mult, cu spatele lipit complet de perete.
Ține abdomenul activ și evită să te lași pe genunchi.
Recomandare:
Începe cu 3 seturi x 30 de secunde
Crește treptat până la 60–90 secunde/set
Pauză de 30–60 secunde între seturi
Poți face wall sit oriunde – la sală, acasă, chiar și în vacanță. E perfect pentru finalul unui antrenament de picioare, ca un „burner” static.
Plan de antrenament complet pentru picioare – acasă și la sală
Fie că te antrenezi în sufragerie, în parc sau la sală, cele 6 exerciții de mai sus pot fi combinate într-un program complet care îți tonifiază coapsele, îți întărește fesierii și îți îmbunătățește rezistența generală.
Antrenament acasă (fără echipament):
Circuit x 3 runde:
Genuflexiuni – 15 repetări
Fandări laterale – 12 repetări/picior
Ridicări pe vârfuri – 20 repetări
Glute bridge – 15 repetări
Step-up pe scaun – 10 repetări/picior
Wall sit – 30–45 secunde
- Pauză 30 secunde între exerciții
- Pauză 1–2 minute între runde
- Frecvență recomandată: 2–3 ori/săptămână
Antrenament la sală (cu greutăți):
Circuit x 3–4 runde:
Genuflexiuni cu bară sau gantere – 10–12 repetări
Step-up cu gantere – 10 repetări/picior
Fandări laterale cu greutate – 12 repetări/picior
Hip thrust cu greutate – 12 repetări
Ridicări pe vârfuri cu gantere – 20 repetări
Wall sit cu greutate (discul ținut la piept) – 45–60 secunde
- Pauză 45–60 secunde între exerciții
- Pauză 1,5–2 minute între runde
- Frecvență recomandată: 1–2 ori/săptămână, combinat cu alte grupe musculare
Nu uita de încălzire la început și stretching la final. Picioarele merită aceeași grijă ca orice altă grupă musculară.
Concluzie
Un antrenament bun pentru picioare nu trebuie să fie complicat sau plictisitor. Cu doar câteva exerciții alese cu cap, poți construi o rutină care îți întărește musculatura, îți tonifică coapsele și îți dă încredere în fiecare pas pe care îl faci.
Indiferent dacă te antrenezi acasă sau la sală, important e să fii consecvent(ă), să execuți corect mișcările și să îți asculți corpul. Rezultatele vin cu răbdare – iar picioarele lucrate bine nu sunt doar frumoase, ci și funcționale.
