Rețete de mic dejun. Diminețile mele arată rar ca în reclamele cu smoothie-uri verzi și oameni zen. De cele mai multe ori, sunt pe fugă. Alarmă amânată, cafeaua pe jumătate băută, telefonul care deja bipăie… și în toată agitația, trebuie totuși să mănânc ceva. Nu pentru că „așa trebuie”, ci pentru că altfel, pe la ora 11, nu mă mai pot concentra deloc.
Așa că am început să-mi fac o listă mentală cu rețete de mic dejun care se fac repede, sunt gustoase și nu îmi consumă toată energia. Nu sunt fancy, nu cer ingrediente scumpe sau rare. Sunt pur și simplu preferatele mele când mă grăbesc.
În articolul ăsta le-am adunat pe cele mai salvatoare 5 idei de mic dejun care:
se fac în maximum 5 minute (sau se pregătesc cu o seară înainte),
nu murdăresc 5 vase,
și mă țin sătul(ă) suficient cât să nu ronțăi prostii până la prânz.
Poți încerca una, poți adapta sau poți salva articolul pentru zilele acelea în care chiar nu știi ce să mănânci.
1. Toast cu banană și unt de arahide (max. 3 minute)
Asta e rețeta mea de urgență. Când chiar sunt pe fugă și tot ce pot face e să arunc ceva pe o felie de pâine, asta aleg. E rapidă, sățioasă, dulce exact cât trebuie și nu cere deloc efort.
Ingrediente:
1–2 felii de pâine (ideal integrală, dar folosește ce ai)
1 banană
1 lingură de unt de arahide
Cum o fac:
Pun pâinea în toaster (sau o las simplă, dacă n-am timp).
Întind untul de arahide cât pâinea e caldă.
Tai banana felii și o așez peste.
Dacă am chef de extra: presar puțină scorțișoară sau semințe de susan/de chia.
De ce o iubesc:
Se face în 2 minute, cu ochii pe telefon sau în timp ce-mi leg șireturile.
Nu murdăresc nimic complicat.
Mă ține bine până la prânz și îmi satisface pofta de dulce.
Varianta bonus: dacă am mai mult timp, o fac cu două felii de toast ca un sandwich cald – și o iau la pachet.
Iaurt cu fulgi și fructe (fără gătit)
Când chiar nu am chef de nimic dimineața, dar vreau totuși să mănânc ceva bun, pun totul într-un bol și gata. Nu gătesc, nu prăjesc, nu am vase de spălat. E genul de mic dejun care merge perfect și ca gustare mai târziu în zi.
Ingrediente:
1 pahar de iaurt (simplu, grecesc sau ce ai prin frigider)
2–3 linguri de fulgi (ovăz, porumb, granola)
fructe: banană, mere, afine, ce ai la îndemână
opțional: puțină miere, scorțișoară, semințe
Cum îl fac:
Pun iaurtul într-un bol sau într-un pahar mare.
Adaug fulgii, apoi fructele tăiate cubulețe sau felii.
Dacă simt nevoia de ceva în plus – adaug o linguriță de miere sau scorțișoară.
De ce îl prefer:
Nu e nevoie de foc sau aragaz.
Îl pot lua și la birou într-un borcan cu capac.
E ușor de adaptat în funcție de ce am prin casă.
Bonus: dacă nu am fructe proaspete, folosesc congelate. Le las 1–2 minute la temperatura camerei și sunt perfecte.
Wrap rapid cu ou și brânză (în 5 minute)
Ăsta e mic dejunul pe care îl fac când simt că am nevoie de ceva „serios”, dar totuși rapid. Se face într-o tigaie mică, într-un singur pas, și îl poți mânca pe loc sau lua cu tine într-un șervețel. E cald, consistent și super versatil.
Ingrediente:
1 ou
1 lipie/wrap mic
brânză rasă (ce ai – cașcaval, telemea, mozzarella)
puțină sare și piper
opțional: verdeață, felii subțiri de roșie, ardei, măsline
Cum îl fac:
Bat oul rapid într-un bol mic.
Îl torn într-o tigaie mică, unsă ușor cu ulei.
Imediat, pun lipia peste ou (oul e încă lichid) și apăs ușor să se lipească.
Las 1–2 minute, întorc, pun brânza și ce mai am chef (verdețuri, roșii etc.), pliez și opresc focul.
De ce îmi place:
Se face într-o singură tigaie și foarte repede.
E un mic dejun cald, dar fără prea multă bătaie de cap.
Dacă îl tai în două, pot să-l iau pe drum, ca un sandwich „din mers”.
Variantă mai light: în loc de lipie, pun umplutura într-o salată mare și o rulez ca pe un „wrap verde”.
Overnight oats pregătit cu o seară înainte
Pentru diminețile când știu că nu o să am timp deloc, overnight oats sunt salvarea mea. Le pregătesc seara în 3 minute, le bag la frigider și dimineața le iau direct cu mine sau le mănânc în timp ce îmi beau cafeaua. E genul de mic dejun pe care îl personalizezi exact cum vrei, iar consistența e cremoasă și satisfăcătoare.
Ingrediente de bază:
3–4 linguri de fulgi de ovăz
1/2 cană de lapte (clasic sau vegetal)
1 linguriță de semințe de chia (opțional)
1 linguriță de miere sau sirop de arțar
fructe (banană, măr, fructe de pădure)
opțional: scorțișoară, nuci, iaurt
Cum îl fac:
Într-un borcan sau bol cu capac, pun ovăzul, laptele, mierea și semințele.
Amestec totul, adaug bucăți de fructe sau las toppingurile pentru dimineață.
Las borcanul în frigider peste noapte.
Dimineața am micul dejun gata. Dacă vreau, îl mai „învii” cu puțin iaurt sau lapte rece.
De ce îl ador:
Se face seara, deci dimineața nu fac absolut nimic.
Poate fi variat la infinit – depinde doar ce ai prin casă.
Se poate lua la birou, în mașină sau savura în liniște acasă.
Extra truc: dacă vrei să-l mănânci cald, poți să-l bagi 30 de secunde la microunde sau să-l încălzești ușor pe aragaz.
Smoothie cu ce am prin frigider
Când chiar nu am chef să mestec nimic sau sunt pe punctul de a ieși pe ușă, smoothie-ul e planul de salvare. Îl arunc în blender, îl torn într-un pahar sau sticlă și gata. Îl beau pe drum, în mașină sau în timp ce deschid laptopul.
Nu am o rețetă fixă. Totul depinde de ce am în frigider sau congelator, dar mereu ies combinații gustoase.
Ingrediente de bază (variază):
1 banană (ideal congelată pentru textură cremoasă)
1/2 cană de fructe de pădure (congelate sau proaspete)
1 cană de lapte sau băutură vegetală
1 linguriță de miere sau sirop de agave
opțional: o lingură de ovăz, unt de arahide, scorțișoară, semințe de in
Cum îl fac:
Pun totul în blender (inclusiv fulgii de ovăz dacă vreau ceva mai sățios).
Mixez 30–40 de secunde, până devine cremos.
Torn într-un pahar mare sau într-o sticlă și sunt gata de plecare.
De ce îl aleg:
Se face într-un minut, spăl doar blenderul.
Îmi oferă energie și mă ține sătul(ă) o bună parte din dimineață.
E dulce și fresh, fără să adaug zahăr.
Bonus: Când vreau să „împac” și gustul și sațietatea, adaug o lingură de unt de arahide sau câteva nuci.
Concluzie
Un mic dejun bun nu trebuie să fie complicat. Nu trebuie să arate ca pe Instagram, să aibă 12 ingrediente sau să dureze jumătate de oră. De cele mai multe ori, cele mai reușite dimineți le am când aleg ceva simplu, rapid și care merge sigur.
Fie că e o felie de toast cu unt de arahide, un bol cu iaurt și fulgi sau un smoothie aruncat pe fugă în blender, am învățat că un mic dejun bun îți poate seta tonul pentru întreaga zi. Iar dacă-l pregătești cu un strop de intenție, chiar și în grabă, contează mai mult decât pare.
